Подробный обзор книги «Осознанность»

Подробный обзор книги «Осознанность»Профессор Марк Уильямс и доктор Денни Пенман совместно с коллегами из Оксфордского университета написали книгу про то, как обрести гармонию в нашем безумном мире. Свободный автор интернет-журнала Kulick решил узнать, правда ли, что уделяя осознанной медитации 10-15 минут в день можно научится останавливать нескончаемый поток мыслей, справляться со стрессом, контролировать эмоции и правильно расставлять приоритеты.

Скажу честно, что практика медитаций меня интересовала давно. Еще, будучи, проживая в странах Азии, я не раз искал в Яндексе «Как делать медитацию». Практика действительно придавала мне легкость в мышлении и со временем стала привычкой. Отложив это занятие, хотя бы на день в теле ощущался дискомфорт и какая-то «забитость». Но Азию вновь сменил родной Петербург, а хорошая привычка совсем сошла на нет. Спустя несколько лет мне в руки подпадает книга «Осознанность». Авторы учат медитации, смотря на это через призму науки, а не буддизма. Давайте разберемся, что в этой книге хорошо, что замечательно, а чего не хватает.


Все понятно

Авторы  первых страниц предупреждают, что данные методики относятся к науке и только к ней. Кстати, методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения, о чем говорится еще в аннотации книги. Что это дает? Это дает обоснованность и понимание того, что и для чего делается. Книга состоит из практических заданий и примеров людей, которые стали применять практику. Даже понимая, что такое медитация в процессе чтения открываешь ее новые возможности, пробуешь то, о чем раньше сам не смог догадаться.


В примерах

Вы знали, что ошибаться это нормально? Ученики программы, которую проводят авторы данной книги, показывают на своих примерах то, что они прошли. Читая их истории, понимаешь, что не все так страшно. Нет, они не говорят о том, как лишились ног под трамваем. Проблемы людей зачастую житейские, приземленные, но мы склонны увеличивать их до размеров собственного Эго. У Джейсона, пожалуй, одна из самых стрессовых профессий в мире, он является инструктором по вождению. Спустя семь лет у него диагностировали шумы в сердце. Каждый день он держал в себе злость на учеников и страх за собственную жизнь. На уроках он обливался потом, а по ночам спал лишь урывками. Его тело превратилось в комок нервов. Ему необходимо было вновь найти связь со своим телом. «На прошлой неделе, например, один из них сдавал задним ходом и въехал в столб. Год назад я бы пришел в ярость, но сейчас я несколько раз глубоко вздохнул и сказал себе: «Для того и нужна страховка».


Попробуй полюбить жизнь

В дополнение к медитациям в книге даются задания на осмысления простых ситуаций. Подобные занятия помогают действительно осознать то, что мы имеем сейчас. Это отключает привычный автопилот. Вы тоже можете проделать одну из таких практик прямо сейчас. Например, «изюмная медитация». Возьмите изюм, но не ешьте его сразу. На этот процесс у вас уйдет порядка двух минут. Возьмите изюмину в руку. Почувствуйте ее вес. Затем то, как она соприкасается с кожей. Какого она цвета? Как пахнет? Задержавшись по 10-20 секунд на каждом из этих вопросов, положите изюмину в рот. Почувствуйте, что изменилось. Если хотите проживать ее, то делайте это осознанно. После проглатывания зафиксируйте ощущения в пищеводе. Хочется еще одну? Осознанно можно подходить и к другим действиям: чистить зубы, пить кофе, чай, сок, ходить, мыть руки. Иногда интересно «снимать глазами кино». Об этом не говорится в книге, но давно применяется мной и моими друзьями. Идя по улице, представьте, что вы – это главный герой фильма. Камера снимает от первого лица. Что интересного сейчас произойдет у этого героя? Все эти «приемы» объединяет одно – отключение потока не особо нужных мыслей (мы и так думаем по 24 часа в сутки) и принятие красоты окружающего мира. Он действительно хорош.


По факту

Программа, описанная в книге, рассчитана на восемь недель. По замыслу ученики должны выполнять упражнения шесть из семи дней в неделе по два раза в сутки. Итак, ниже представлено описание программы по неделям.

 


  • На первой неделе необходимо проделывать медитацию «дыхание и тело».

Поза. Медитировать можно лежа или сидя – как удобнее. Если вы медитируете сидя, то спина должна не опираться о спинку или стенку. При медитации в позе по-турецки колени должны касаться пола (если не получается, то сядьте на подушку). Легче всего лежать на спине. Для этого необходимо лишь лечь ровно, отодвинуть руки от туловища и желательно повернуть ладони вверх (но это уже из буддизма).

Дыхание. Тоже без сложностей. Вдыхайте носом. Выдыхайте носом. При наборе воздуха у вас должен наполняться живот (на самом деле это диафрагма), а при выдохе, соответственно, воздух оттуда должен выходить. Внимание на данном этапе должно быть исключительно на вдохе и выдохе. Чем дольше вы будете практиковаться, тем легче будет осознать, на чем именно можно концентрироваться. А пока можете отмечать возникшие мысли (они обязательно появятся) и вновь возвращаться к дыханию. Не вините себя за мысли. Просто отметьте их и вернитесь к дыханию. Если очень сложно, то произнесите про себя «Вдох», «Выдох».

Примечание.  В книге рекомендуется не контролировать дыхание – просто дышите, как обычно. Это становится обоснованным на следующих этапах программы. Но хочу отметить, что в которых культах наоборот дыхание контролируют, растягивая его на более длительные отрезки времени. Вдох 12 секунд, задержка 48 секунд, выдох 24 секунды – это минимальный уровень. Считается, что при таком дыхании организм перестает болеть. Подробности уточняйте у профессионалов. При желании можете попробовать вдыхать 5 секунд, затем задерживать дыхание на 5 секунд, выдыхать 7 секунд, задерживать на 5 секунд и так далее. Также можно переходить от одного дыхания к другому или выбрать то, которое является наиболее комфортным. Далее речь вновь пойдет только о программе, которую описывают в книге.

Тело. Когда посчитаете нужным переходите к концентрации на теле. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Не надо ничего менять. Просто следите за ними. Направьте свое внимание на кончики пальцев ног, затем ступни и так далее до головы. Почувствуйте все тело целиком.

Продолжительность. Из личного опыта могу сказать, что подобную медитацию можно проделывать от 6 до 30 минут. При желании можно проделать и за 7 секунд. В книге рекомендуется самому выбирать время для подобной медитации, с чем я полностью солидарен. Главное – повторения. Выполняйте медитацию каждый день по два раза. Желательно утром и вечером. Заранее отметьте в ежедневнике время, когда вы будете это делать. Сама собой медитация не придет к вам.

  • На второй неделе используется медитация «сканирование тела».

Смысл. Наши мысли тесно связаны с нашими движениями. Глубоко понять смысл этих слов возможно при занятиях йогой. В книги же приводятся множество подтверждений данного факта. Один из них – статистика, в которой наглядно видно, что кивающие люди соглашаются чаще. Не верите? Тогда у вас сейчас, скорее всего, нахмурены брови и напряжены плечи. Боитесь, что не сможете, применить эти знания или не справитесь с чем-то еще? Возможно, у нас скована шея в районе подбородка.

Поза. Только лежа на спине.

Дыхание и концентрация. Освободите себя от мыслей путем дыхательной практики.

Тело. Обратите на физические ощущения в теле. Как оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите? Что с ним происходит, когда вы вдыхаете? А когда выдыхаете? Что вы чувствуете еще? «Отсканируйте» каждую часть тела, осознайте его, как единое целое и постарайтесь понять и принять.

Продолжительность.  Проделывайте медитацию «сканирование тела» 2 раза в день в течение недели.

  • Третья неделя подключает практику осознанного движения.

В книге указан целый ряд упражнений, с которыми можно ознакомиться при ее покупке. Для практики медитации «осознанное движение» подойдут упражнения, которые вам уже известны. Сделайте зарядку с полным ее осознанием. Чувствуйте, как тянутся и напрягаются мышцы, не торопитесь.

Продолжительность. В книге рекомендуется выполнять подобные упражнения 8 минут, а затем перейти к медитации «дыхание и тело» еще на 8 минут. Проделывайте медитацию по 16 минут два раза в день.

На любой всякий случай. В этой главе читателей также знакомят с «трехминутной медитацией-передышкой». Ее можно выполнять в любое время с открытыми или закрытыми глазами. Даже если вы стоите в очереди или ожидаете зеленого светофора – включите осознанность. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Слушайте звуки и представляйте их, как единое целое. Или смотрите на объекты, но замечайте каждую деталь. Либо же закройте глаза и сосредоточитесь на дыхании и собственном теле. В любой непонятной ситуации – медитируйте. Это поможет убрать скованность в теле и придаст сил.

  • Четвертая неделя и медитация «звуки и мысли»

К четвертой неделе вы уже понимаете, что такое медитация. В этот раз вам предлагается проследить за возникающими и уходящими звуками. Лучше всего, конечно, делать это на природе, но подойдут любые условия. Услышите, как звуки появляются и исчезают, а затем «посмотрите» за своими мыслями. Попробуйте увидеть, как они появляются. Не мешайте им развиваться и/или уходить. Научившись видеть и осознавать свои мысли, вы сможете по-новому посмотреть на свою загруженность и проблемы.

  • Медитация пятой недели – «исследование сложной ситуации».

Очень нужная и действенная медитация для жителя мегаполиса, которая помогает справляться с жизненными затруднениями! Любая эмоция вызывает за собой отголосок на нашем теле, что мы поняли уже на второй неделе. Теперь пришло время преобразовать этот навык.

Описание медитации. Возьмите за основу медитацию «сканирование тела». Затем плавно переведите сознание на какую-либо незначительную проблему в вашей жизни. Например, вы беспокоитесь за то, что вам должны были позвонить 30 минут назад, но так и не сделали этого. Выберите что-то не особо значительное, но при этом цепляющее вас. Осознанно вызвав тревожную мысль, зафиксируйте изменение в теле! Что изменилось? Зачастую у нас скованы  плечи – это распространенная скованность возникает из-за напряжения. Направьте дыхание в то место, где у вас возникла скованность. На каждом выдохе тело может расслабляться в целом или в каждой из отдельных частей.

Практикуя данную медитацию можно побороть и осознать большинство «затыков» нашего сознания, что действительно освобождает тело и дух! Разобравшись с внешними сковами просканируйте свои внутренние органы. Попробуйте расслабить живот. Вы ведь чувствуете, как он напрягается, если вы чувствуете страх, испуг или отвращение? «Найдите» и расслабьте его на выдохе. Изменения не заставят себя ждать.

  • Шестая неделя и «дружественная медитация»

На этой недели авторы призывают вас делать по одному хорошему делу в день для себя и для любого другого человека. Отнеситесь к этому со всей ответственностью, и вы почувствуете легкость!

Жить настоящим или прошлым? Выйти из порочного круга, который гоняет ваши мысли от «у меня не получится» до «ничего не может измениться» возможно, при сотворении хороших дел. Прежде всего, для себя.  Помните, как раньше вам что-то нравилось? У многих бывают привычки, которые когда-то прибавляли сил. Верните себе эту привычку! Повторите все, как было раньше и, возможно, вам захочется делать это вновь и вновь? Я, например, заново начал читать после ужина свой любимый глянцевый журнал и пить Эрл Грей со сливками. Составьте список своих любимых дел и не забывайте про них. Они прибавляют сил.

На этой неделе авторы также предлагают проделывать медитацию с переключением внимания на мысли о доброте к себе и другим.
«Когда вы будете готовы, повторите про себя следующие фразы или измените слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.
– Пусть я буду свободен от страданий.
– Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
– Пусть мне живется легко.»

  • Седьмая неделя. Когда вы перестали танцевать?

Выберите одну медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабится или примирится с окружающей действительностью. А в качестве второй выберите ту, которую вы, может быть, не смогли одолеть с первого раза. Выделите от 20 до 30 минут в день на обе медитации. Какие медитации вы выбрали? Прибавьте к этому списку «Трехминутную медитацию-передышку» каждый в день в определенное время и в любое время по необходимости.

Также не забывайте подключать к вашей жизни танец. Если вы не танцуете, то выберете другое занятие, но пускай оно радует вас. Это важно!

  • Восьмая неделя и поиск гармонии

В подобном обзоре сложно писать последнюю главу. В ней нет конкретных действий. Медитации, которые необходимо было освоить, вы уже освоили, но продолжать свой рост осознанности можно сколь угодно долго. Ведь практикуя указанные упражнения, вы не только сохраните себе нервы и продлите жизнь, но и начнете действовать более эффективно! Скажу честно, что в моей жизни практически отсутствуют не выполненные задачи, потому что «потом». Мы ведь здесь. Мы ведь сейчас.


Вот еще несколько советов «для поддержания гармонии в нашем безумном мире»:

Начинайте день осознанно. Открыв глаза, сделайте пять медленных вдохов, и почувствуйте свои ощущения в теле. Таким образом, вы выключите привычный автопилот и не пропустите утро в беготне из комнаты в комнату.
– В любой непонятной ситуации используйте «медитации-передышки»
Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.
Осознанные действия. Постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у ас получится.
Больше занимайтесь спортом. Любые физические упражнения образуют подушку безопасности между вами и внешними раздражителями. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к своему телу во время спортивных занятий.
Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находится в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.